Hilfe bei Chaos & Desorganisation

Chaos & Desorganisation als Nebensymptom von ADHS
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Chaos & Desorganisation als Nebensymptom von ADHS

Erwachsene mit ADHS sind oft von jeder Menge Chaos und Unordnung umgeben. Der Umgang mit Zeit und das Planen von Handlungen werden zur echten Herausforderung. Auch Unordnung im direkten Umfeld (z. B. in der Wohnung) ist typisch. Nicht zuletzt herrscht häufig auch ein regelrechtes Chaos im Kopf.

Typische Szenarien sind:

  • Probleme, Zeit einzuteilen bzw. Aufgaben zu planen
  • Aufgaben werden erst in letzter Minute erledigt
  • Verabredungen oder Anrufe werden vergessen
  • Gegenstände werden verlegt
  • Schwierigkeiten, Zeit für Kinder, Ehegatten Ehepartner oder kreative Dinge zu reservieren – Probleme in der Partnerschaft

Lesen Sie hier, wie Sie für mehr Struktur in Ihrem Alltag sorgen können

To-Do Listen
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To-Do Listen

Erstellen Sie künftig für anstehende Aufgaben immer eine “To-Do-Liste”. So behalten Sie den Überblick und können konkreter überlegen, was Sie in welcher Zeit schaffen können. Legen Sie auf Ihrer Liste für jede Aufgabe einen Start- und Endpunkt (Uhrzeit) fest. Vergessen Sie auch nicht, zwischen den einzelnen Aufgaben ausreichend Zeit für Pausen einzuplanen.

Wichtig dabei: Bleiben Sie am Ball. Eine To-Do-Liste funktioniert nicht immer auf Anhieb, aber je öfters Sie es versuchen, desto eher wird Ihre Liste zur Routine – und zur echten Erleichterung.

Extra-Tipp: Unliebsame Aufgaben sollten Sie immer auf einen festen Zeitpunkt in Ihrer Tages- und Wochenstruktur legen.

Zeit für Freunde und Familie einplanen
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Zeit für Freunde und Familie einplanen

Regelmäßige Treffen mit Freunden sollten ab sofort auf dem Programm stehen. Wie wäre es, wenn Sie zum Beispiel einen fixen Tag in der Woche für Freunde oder Familie reservieren? Zum Beispiel für ein Fußball-Training oder einfach, um gemeinsam zu kochen? So können Sie sicher gehen, dass Sie den Termin nicht vergessen.

Mit Sport den Kopf freibekommen
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Mit Sport den Kopf freibekommen

Ausdauersport eignet sich oft ideal, um mit relativ kleinem Aufwand den Kopf freizubekommen oder die Gedanken im Kopf zu ordnen. Schon 30 Minuten Joggen können genügen! Bauen Sie Ausdauersport daher am besten regelmäßig in Ihren Wochenplan ein. Zwei- bis dreimal pro Woche werden empfohlen.

Tipp: Bei schlechtem Wetter entweder die richtige Lauf-Kleidung wählen oder ab auf´s Laufband im Fitness-Studio!

Entspannung mit Methode
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Entspannung mit Methode

Runterkommen, Gedanken sortieren, durchatmen – auch Entspannungstechniken können dabei helfen, das Chaos im Kopf zu bändigen. Besonders die sogenannte Achtsamkeitsmeditation, die ihren Ursprung im Buddhismus hat, scheint bei ADHS hilfreich zu sein. Autogenes Training hingegen bringt häufig nicht den gewünschten Erfolg. Doch auch hier gilt: Testen Sie, welche Technik am besten zu Ihnen passt.

Aufräumen mit System
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Aufräumen mit System

Um das Chaos in den eigenen vier Wänden besser in den Griff zu bekommen, haben sich folgende einfachen Tricks zum Aufräumen bewährt:

  • Beginnen Sie zu einem festgelegten Zeitpunkt und nehmen Sie sich eine bestimmte Zeitspanne für´s Aufräumen vor (z. B. Samstag nach dem Frühstück für 30 Minuten)
  • Nehmen Sie jedes Teil nur einmal in die Hand – so können Sie aufräumen, statt umzuräumen
  • Lassen Sie sich beim Aufräumen nicht ablenken
  • Legen Sie die Gegenstände in Ihrem Haushalt immer an eine feste Stelle
  • Gehen Sie eine Aufgabe nach der anderen an
  • Bitten Sie bei größeren Vorhaben (z. B. ausmisten, renovieren) andere um Unterstützung